Vous avez probablement déjà entendu dire que mastiquer lentement aider à mieux assimiler les aliments, à mieux digérer. Les bienfaits de la mastication vont encore plus loin, en effet des scientifiques japonais viennent de démontrer que l'action de mâcher lentement pourrait être une stratégie efficace pour prévenir le surpoids et l'obésité (étude publiée dans Scientific Reports en décembre 2021) .
La mastication permet d'augmenter notre dépense énergétique
Ce que les études avaient déjà démontrées
Une alimentation lente, qui consiste à mâcher les aliments lentement et soigneusement, a pour effet d'augmenter la thermogenèse postprandiale. Dans d'autres termes, cela signifie qu'il existe une augmentation de la dépense énergétique, après consommation d'un repas, associée à la digestion, l'absorption, le transport, le métabolisme et le stockage des nutriments.
Ce que les chercheurs ont mis en lumière
Les effets des stimuli oraux (c'est-à-dire la durée du goût des aliments dans la bouche et la durée de la mastication) sur la thermogenèse postprandiale était jusqu'à maintenant inconnue. Pour mieux comprendre ces phénomènes, Hamada Y. et son collaborateur ont réalisé une étude croisée randomisée chez 11 hommes en bonne santé et de poids normal. Ils ont comparé les résultats de 3 expérimentations :
- 1/ boire de la nourriture liquide normalement,
- 2/ boire de la nourriture liquide après avoir goûté,
- 3/ ajouter la mastication pendant la dégustation
➽ Les chercheurs ont apporté la preuve que les stimuli oraux fournis par la combinaison du goût et de la mastication sont importants pour augmenter la thermogenèse induite par l'alimentation. Ils ont également constaté que la motilité du tractus gastro-intestinal supérieur était elle aussi augmentée.
Ainsi, l'alimentation lente, qui consiste à mâcher les aliments lentement et complètement, semble être une stratégie intéressante sur le long terme pour favoriser une perte de poids et prévenir de l'obésité.
Oui, mais alors comment faire pour ralentir sa prise alimentaire ?
Bien mastiquer et manger plus lentement sont deux piliers de l'alimentation en pleine consciente.
Cette forme d'alimentation est un premier lieux une démarche holistique qui consiste à manger avec attention, en étant à l'écoute de son corps, au moment présent du repas. Il s'agit de prêter entière attention à vos sensations alimentaires, vos expériences sensorielles, vos envies, et vos réactions physiques lorsque vous mangez.
Les bases de l'alimentation en pleine conscience (mindfull eating)
☛ Prenez le temps de manger (20min est le temps moyen conseillé), en étant attentif à votre mastication
☛ Mangez si possible à table, dans un environnement calme, sans écran, favorisant ainsi une connexion à l'assiette
☛ Utilisez l'ensemble de vos sens lors du repas. Appréciez les couleurs et la présentation, sentez les odeurs qui émanent de votre assiette, prenez le temps de faire saliver vos papilles, prêtez attention au goût du plat ainsi qu'à sa texture, ...
☛ Soyez à l'écoute de vos signaux de faim et de rassasiement. Parfois, notamment après plusieurs régimes restrictifs, ces signaux ne sont plus clairement identifiables. Or pour répondre à vos besoins énergétiques, il est important de pouvoir décrypter les messages que votre corps vous envoie. Un accompagnement diététique est particulièrement utile pour aider à se réapproprier ces signaux.
Pour commencer à mettre en place dans votre quotidien une alimentation en pleine conscience, il est conseillé de choisir tout d'abord un repas par jour, lors d'une collation par exemple, et de se concentrer sur les points ci-dessus. Une fois que vous serez à l'aise avec cette pratique, vous pourrez alors vous focaliser sur l’implémentation de ces habitudes à l'ensemble des repas de la journée.
Le petit exercice de la diététicienne
➽ Vous êtes curieux(se) et souhaitez découvrir à l'aide d'une petite expérience comment manger en pleine conscience. Réalisez le petit exercice suivant !
- Dégustation de chocolat en pleine conscience -
Matériel nécessaire : une tablette de votre chocolat préféré
Tout commence par une grande détente du corps, de la tête aux pieds pour ensuite passer à une dégustation d'un chocolat à travers vos 5 sens.
1 - Visualisez l’emballage de votre chocolat préféré sur la table. Observez tous les détails de cet emballage. Ouvrez-le et déchirez délicatement le papier aluminium.
2 - Observez votre chocolat. Découvrez sa couleur. Observez sa forme, son épaisseur. Comptez le nombre de carrés, peut-être y a-t-il des dessins ou des mots gravés ?
3 - Poursuivez votre voyage sensoriel en coupant un carré. Peut-être cela a produit un petit bruit ? Portez attention au contact du chocolat avec vos doigts. Peut-être est-il légèrement mou et vous sentez vos doigts qui deviennent un peu collants.
4 - Tout à fait naturellement vous portez votre chocolat près de votre nez. Percevez son odeur.. Est-elle forte, subtile ? Quel ingrédient percevez-vous en premier ? L’odeur du sucre ? de cacao ? Observez les sensations agréables que cette odeur si connue vous apporte.
5 - A présent vous portez votre chocolat préféré à votre bouche. Percevez chaque sensation comme si c’était la première fois. Percevez le contact du chocolat avec vos dents. S’est-il cassé facilement ?
6 - Remarquez les sensations dans votre bouche. Le goût sucré qui s’étale sur votre palais. Remarquez la quantité de salive qui augmente. Percevez les différentes saveurs qui se mélangent dans votre bouche. Découvrez ces saveurs comme si c’était la première fois que vous mangiez du chocolat dans votre vie.
7 - Remarquez aussi la texture du chocolat. Il fond dans votre bouche. A chaque fois que vous le mâchez il devient plus fondant et progressivement plus liquide. Sentez cette agréable sensation du chocolat qui colle à votre langue. Sentez le chocolat qui colle à vos dents.
8 - Déglutissez tout en fermant les yeux, arrêtez-vous quelques instants, percevez toutes les sensations agréables. Le plaisir et la joie procurés par ce simple carré. Remarquez qu’il ne s’agit pas que d’un plaisir gustatif. Vous l’avez dégusté avec vos 5 sens !
Continuez l’expérience avec le reste du chocolat, prenez le temps de savourer chaque bouchée avec tous vos sens, concentrez vous sur le plaisir que vous apporte ce morceau de chocolat. Arrêtez vous quand le plaisir disparaît et que vous vous sentez rassasié. Notez alors votre état de sérénité.
Refaites ce petit exercice avec d’autres aliments plaisir, profitez de ce moment où vous vous accordez du temps pour vous. Félicitez vous d'avoir su recevoir ce plaisir, tout en éloignant tout sentiment de culpabilité.
REFERENCES
Hamada, Y., Hayashi, N. Publisher Correction: Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep11, 24483 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04257-w