Il était temps ! De plus en plus d'études scientifiques commencent à s'intéresser à la femme sportive 😀
L'influence du cycle menstruel, les changements hormonaux, un métabolisme et une composition structuro-pondérale propres au sexe féminin, sont-ils des éléments qui nécessitent d'adapter les directives en matière de nutrition sportive chez l'athlète féminine ?
Sachant qu'elles sont actuellement élaborées pour la consommation optimale des macronutriments chez les athlètes masculins.
Des chercheurs des universités de Toronto, Ottawa et Liverpool, viennent de co-publier dans le journal European Journal of Sport Science une revue très intéressante sur ce sujet. Elle résume la compréhension actuelle des besoins en glucides et en protéines des athlètes féminines au cours du cycle menstruel et fournit une analyse critique de la comparaison avec les athlètes masculins.
Elément fonctionnel majeur du sportif : le muscle
Le muscle squelettique d'un athlète possède une plasticité remarquable qui lui permet de réagir rapidement à la charge mécanique inhérente à l'effort fourni et à la biodisponibilité des nutriments. S'enchainent alors des adaptations métaboliques et fonctionnelles spécifiques qui influenceront la prise en charge nutritionnelle du sportif.
Pour faire un rapide point sur les différentes voies métaboliques utilisées par l'organisme pour apporter de l'énergie aux muscles, on retrouve :
la voie de la phosphocréatine qui fournit une source d'énergie rapidement disponible pour la contraction musculaire, mais pas à des niveaux suffisants pour assurer un apport continu d'énergie pendant plus de ∼10 secondes.
la voie glycolytique anaérobie qui métabolise rapidement le glucose et le glycogène musculaire par le biais de la cascade glycolytique. Elle constitue la principale voie soutenant un exercice de haute intensité d'une durée de 10 à 180 secondes.
les voies aérobies (oxydatives) fournissent les principaux carburants pour les événements qui durent plus de ∼2 minutes. Les principaux substrats sont le glycogène musculaire et hépatique, les lipides intramusculaires, les triglycérides du tissu adipeux et les acides aminés provenant des muscles, du sang, du foie et de l'intestin. ➲ À mesure que l'oxygène est produit et devient ainsi de plus en plus disponible pour le muscle qui travaille, l'organisme utilisera alors davantage les voies aérobies et moins les voies anaérobies (phosphocréatine et glycolytique). Plusieurs voies peuvent être utilisées en parallèle. ➲ C'est l'intensité, la durée, la fréquence, le type d'entraînement, le sexe, le niveau d'entraînement de l'individu, ainsi que l'apport nutritionnel antérieur et la disponibilité des substrats, qui déterminent la contribution relative des voies énergétiques et le moment où le passage d'une voie à l'autre se produit.
Certains substrats musculaires, telle que la masse graisseuse corporelle, sont présents en quantités relativement importantes, d'autres en revanche peuvent nécessiter une complémentation en fonction des besoins spécifiques (par exemple, une supplémentation en glucides pour améliorer les réserves de glycogène musculaire).
Nous le savons, les femmes ne possèdent pas la même répartition de la masse graisseuse corporelle, le même niveau de stockage, ni la même activité métabolique que les hommes. Ainsi, sur quoi peuvent-elles se baser pour pouvoir, elles aussi, optimiser leurs réserves de substrats musculaires ?
L'apport en carbohydrates (CHO)
Les recommandations contemporaines concernant l'apport quotidien en CHO reconnaissent la nécessité d'une certaine flexibilité en fonction des exigences métaboliques du sport pratiqué ainsi que des objectifs individuels de l'athlète.
Compte tenu de la possibilité de différences sexospécifiques dans le métabolisme des glucides et des graisses pendant l'exercice, la question pratique qui se pose est donc de savoir si les athlètes féminines doivent suivre des directives actuellement définies en matière de besoins en glucides avant, pendant et après l'exercice. Rappelons que ces dernières ont été réalisées pour l'optimisation de performances d'athlètes masculins, ci-après la teneur en CHO / kg / j recommandée en fonction de la durée et l'intensité de l'activité sportive (Thomas et al., 2016) :
Activité de faible intensité > 4 g/kg
Activité de durée et intensité modérée (≈ 1 h) > 4–6 g/kg
Activité de longue durée (≈ 1–3 h) et période de fortes intensités > 6–8 g/kg
Activité de durée extrême (> 4-5 h) incluant des périodes de fortes intensités > 8–12 g/kg
La complexité de cette question est exacerbée par les différences inhérentes à chaque femme, à savoir la phase menstruelle, et l'utilisation ou non d'une contraception hormonale. De plus, les effets de la phase du cycle menstruel sur la régulation de l'appétit, les symptômes gastro-intestinaux et les envies de nourriture (par exemple, les aliments sucrés) peuvent également affecter l'énergie habituelle et l'apport absolu en CHO.
Des données suggèrent que la performance à l'effort des athlètes féminine peut être trivialement réduite au début de la phase folliculaire (première quinzaine du cycle menstruel).
De plus, les femmes rapportent des symptômes physiques négatifs au début ou pendant les menstruations.
Biochimiquement, il semblerait que le stockage du glycogène soit réduit pendant la phase folliculaire.
Ainsi les athlètes féminines devraient porter une attention particulière à la disponibilité des CHO pendant cette période du cycle menstruel.
➲ Il pourra être prudent de consommer de plus grandes quantités de CHO pendant la phase folliculaire du cycle (par exemple 6-8 g / kg / j). En particulier lors des périodes de compétition ou d'entraînement intense.
Concernant la récupération à court terme (0-4 h après l'exercice), il est établi que des taux d'ingestion de CHO de 1,2 g / kg / h sont considérés comme optimaux chez les hommes et il n'y a pas de preuve convaincante pour soutenir des différences spécifiques au sexe. Les études actuelles montrent des taux similaires de resynthèse du glycogène musculaire chez les hommes et les femmes.
➲ En revanche, au jour de la publication de la revue, aucune étude n'a encore testé les effets du cycle menstruel sur les taux de resynthèse du glycogène musculaire pendant la période de récupération post-exercice précoce.
L'apport en protéines
Les protéines alimentaires fournissent les éléments constitutifs nécessaires à la réparation et à la reconstruction de l'organisme et, en particulier, des protéines musculaires après l'exercice.
Il est généralement admis que les besoins en protéines dépassent l'apport nutritionnel recommandé de ∼0,8 g / kg / j, ce qui réduit le risque de malnutrition protéique. Les recommandations actuelles suggèrent une large fourchette pour les athlètes (c'est-à-dire entre 1,2 et 2,0 g / kg / j) (Thomas et al., 2016).
La difficulté de formuler des recommandations spécifiques pour les athlètes féminines est aggravée par le manque relatif de recherches menées sur cette population, ainsi que par l'impact potentiel du statut menstruel ou de l'utilisation de contraceptifs.
Les athlètes entraînés par résistance sont généralement conscients de la nécessité de consommer des protéines après l'exercice, car on sait depuis des décennies que l'ingestion d'acides aminés atténue la dégradation des protéines musculaires et stimule leur resynthèse. Les données actuelles révèlent qu'une une ingestion en bolus de ∼0,3 g / kg de protéines de haute qualité (par exemple, du lactosérum) maximise la synthèse des protéines myofibrillaire après un exercice de résistance.
➲ Bien qu'aucune étude n'ait spécifiquement évalué la dose-réponse post-exercice chez les femmes, les preuves disponibles suggèrent que les athlètes féminines obtiennent un bénéfice similaire à l'ingestion de protéines post-exercice que les hommes, et cela quelle que soit la phase menstruelle.
La dépense énergétique
Les modifications de la dépense énergétique tout au long du cycle menstruel peuvent avoir un impact sur la masse et la composition corporelle de la femme, ainsi que sur son apport en macronutriments. Cela par le biais de modifications de l'appétit et des besoins énergétiques totaux.
Bien que les changements de la dépense énergétique au repos semblent minimes au cours de la phase menstruelle, une étude récente a pu observer une réduction de cette dépense allant jusqu'à 10 % chez des athlètes d'endurance féminines aménorrhéiques, par rapport à des athlètes euménorrhéiques.
Par ailleurs, les variations hormonales au cours du cycle et les phénomènes de rétention d'eau associées sont à prendre en compte dans le suivi du poids des athlètes féminines.
Conclusion de l'étude
Sur la base des preuves actuelles, D.R Moore et ses collaborateurs concluent qu'il semble prématuré de statuer que les athlètes féminines ont besoin de directives spécifiques (en ce qui concerne les besoins en CHO ou en protéines). Cependant, il est nécessaire de poursuivre les recherches en utilisant des protocoles d'exercices liés à la compétition et à l'entraînement, qui contrôlent rigoureusement l'apport en CHO/énergie, l'utilisation de contraceptifs et la phase du cycle menstruel.
Du côté de l'accompagnement par un diététicien nutritionniste
Le diététicien spécialisé dans la nutrition sportive doit connaître les besoins énergétiques des athlètes féminines et être capable d'identifier les variations de la durée du cycle menstruel, les fluctuations hormonales et les signes de carence énergétique (par exemple, irrégularités menstruelles, changements endocriniens et hématologiques, réduction de la masse osseuse, performances compromises et/ou adaptations à l'entraînement, ...), afin d'adopter des recommandations INDIVIDUALISEES.
REFERENCES
Daniel R. Moore, Jennifer Sygo & James P. Morton (2022) Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations, European Journal of Sport Science, 22:5, 684-696, DOI: 10.1080/17461391.2021.1922508
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American college of sports medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. doi:https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852